Czym w ogóle są witaminy?
Witaminy to niewidoczne cząstki tego, co jemy. Mikroelementy. Lub w inny, bardziej profesjonalny sposób: cząsteczki organiczne. Pomimo swoich mikrorozmiarów są nam absolutnie niezbędne do życia. Bez ich wystarczającej ilości nasze ciało, nasze narządy i nasz metabolizm po prostu nie będą działać tak, jak powinny. Tak jakby w aucie zabrakło płynu hamulcowego. Jakby zapomnieli fermentować wino. Jakby w torebce brakowało mechanizmu umożliwiającego jej zamknięcie. Chociaż masz te rzeczy, nie możesz ich wykorzystać w 100%.
Część z nich nasz organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie, jednak większość z nich musimy pozyskać z pożywienia i suplementów diety.
Co dzieje się z witaminą, gdy ją zjemy?
Zależy to od tego, czy jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach (A, D, E, K), czy witamina rozpuszczalna w wodzie (witaminy z grupy B, C).
Wchłanianie witamin rozpuszczalnych w wodzie
Większość witamin rozpuszczalnych w wodzie można wchłaniać w jelitach z dwóch źródeł:
1) z żywności i suplementów diety
2) z syntezy drobnoustrojów w jelicie grubym
Witaminy, które zawierają oba, obejmują tiaminę (witamina B1), ryboflawinę (witamina B2), kwas pantotenowy (witamina B5), biotynę (witamina B7) i kwas foliowy (witamina B9, kwas foliowy). Niacynę (witaminę B3) możemy też dostarczyć do organizmu na dwa sposoby – albo dostarczamy ją z dietą, albo organizm syntetyzuje ją z tryptofanu.
I w zależności od tego, czy jemy witaminę rozpuszczalną w wodzie, czy też wytwarzamy ją w mikrobiomie jelita grubego, witamina ta ulega wchłanianiu. Te z diety wchłaniane są głównie w jelicie cienkim, witaminy syntetyzowane przez drobnoustroje w jelicie grubym (tam powstają i jednocześnie się wchłaniają).
Nasz organizm wykształcił specyficzne systemy transportu umożliwiające wchłanianie tych witamin. Ich nośniki transportują witaminy ze światła jelita do komórki jelitowej (enterocytu). Ciekawostką jest to, że część z tych nośników jest zależna od sodu. Nie zapomnij więc dodać odrobiny soli (lub zjeść słonych potraw) podczas przyjmowania witamin w ciągu dnia! Należy jednak pamiętać, że maksymalne zalecane dzienne spożycie soli wynosi 5 g, więc nie przesadzaj.
Jak krok po kroku przyswajać witaminę rozpuszczalną w wodzie
Załóżmy, że jesz paprykę, bogate naturalne źródło witaminy C. Gdy zaczniesz żuć, zaczyna wydzielać się ślina z różnymi enzymami i rozpoczyna się trawienie. Tak, dlatego też ważne jest żucie. W tej fazie witamina C nie zaczyna być trawiona, dopiero zaczyna być uwalniana z pożywienia. Gdy papryka dotrze do żołądka, zaczyna być trawiona za pomocą kwasów żołądkowych. Na tym etapie witamina jeszcze nie przedostaje się do krwioobiegu, lecz trafia do jelita cienkiego. W pierwszej części zostaje wyłapany przez specyficzny aktywny transporter, który „wyprowadza” go do krwioobiegu.
Ale to zawsze zależy od dawki witaminy. Komórki gromadzą witaminę C poprzez drugie specyficzne białko transportowe. Badania in vitro wykazały, że utleniona witamina C, czyli kwas dehydroaskorbinowy, przedostaje się do komórek poprzez pewne ułatwione transportery glukozy, a następnie jest wewnętrznie redukowane do kwasu askorbinowego.
Wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Witaminy A, D, E i K (rozpuszczalne w tłuszczach) są wchłaniane przy użyciu tych samych mechanizmów, które są stosowane do wchłaniania tłuszczów. W części jelita cienkiego, tuż za żołądkiem, włączają się w mieszane micele z innymi lipidami i kwasami żółciowymi i poprzez dyfuzję przedostają się do komórek jelitowych (enterocytów). Gdy tylko znajdą się w enterocytach, zaczynają zachodzić reakcje, podczas których witaminy są włączane do chylomikronów i w tym stanie są eksportowane do limfy.
Jak krok po kroku przyswajać witaminę rozpuszczalną w tłuszczach.
Załóżmy, że decydujesz się na suplementację witaminą D. Należy zauważyć, że w żywności i suplementach witamina D występuje w dwóch głównych postaciach, D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol), które różnią się chemicznie jedynie strukturą łańcucha bocznego. Witaminę D3 znajdziesz w vitapacku.
Obie formy dobrze wchłaniają się w jelicie cienkim. Wchłanianie zachodzi poprzez prostą dyfuzję pasywną i mechanizm wykorzystujący białka nośnikowe błony jelitowej. Jednoczesna obecność tłuszczu w jelitach zwiększa wchłanianie witaminy D, ale część witaminy D jest wchłaniana nawet bez tłuszczu w diecie.
Witamina ta jest tzw. biologicznie obojętna (nieaktywna), czym byłaby nawet gdyby była pobierana z pożywienia lub ze słońca. Aby mogła zostać aktywowana, musi przejść w organizmie dwie reakcje – hydroksylację.
Pierwsza hydroksylacja zachodząca w wątrobie przekształca witaminę D w 25-hydroksywitaminę D [25(OH)D], znaną również jako „kalcydiol”. Druga hydroksylacja zachodzi głównie w nerkach, tworząc fizjologicznie aktywną 1,25-dihydroksywitaminę D [1,25(OH)2D], znaną również jako „kalcytriol”. Tutaj jednak jego wchłanianie jeszcze nie następuje, wchłanianie rozpoczyna się w części jelita cienkiego bezpośrednio za żołądkiem.
Co pomoże w wchłanianiu witaminy D?
Zabierz go ze źródłem tłuszczu – jednak w vitapacku znajdziesz witaminę D zawartą w wysokiej jakości oliwie z oliwek, dzięki czemu nie musisz się już o to martwić.
Co może wchłaniać witaminęzłamać D?
Biorąc to pod uwagę, do 100% wchłaniania tej witaminy konieczne jest posiadanie zdrowych jelit. Soki żołądkowe, wydzielina trzustki, żółć z wątroby, integralność ściany jelita - wszystko to ma pewien wpływ na wchłanianie witamin. Dlatego schorzenia wpływające na jelita i trawienie, takie jak celiakia, przewlekłe zapalenie trzustki, choroba Leśniowskiego-Crohna i mukowiscydoza, mogą zmniejszać wchłanianie witaminy D.
Kiedy przyjmować witaminę D?
Ponieważ jest to witamina słoneczna, zaleca się przyjmowanie jej rano. Osobom bardziej wrażliwym może zakłócać spokojny sen.