Jeśli interesuje Cię ten sam kompleksowy przegląd witamin, przeczytaj go tutaj.
Co to są minerały?
Nasze ciała i żywność, którą jemy, zawierają minerały. Większość minerałów uważa się za niezbędne (co oznacza: musimy je regularnie dostarczać z naszej diety).
Jednak niektóre cząsteczki znajdujące się w żywności mogą zmieniać naszą zdolność wchłaniania minerałów. Należą do nich związki takie jak fityniany (występujące w ziarnach) i szczawiany (występujące na przykład w szpinaku i rabarbarze), które zaburzają wchłanianie minerałów. Właściwe gotowanie może zmniejszyć ilość tych związków, a tym samym zwiększyć wchłanianie minerałów. Jednocześnie może być odpowiedzią na fakt, że „jesz zdrowo, a mimo to brakuje Ci minerałów”.
Do czego służą minerały?
Twoje ciało potrzebuje minerałów z kilku głównych powodów:- do budowy mocnych kości i zębów
- aby zamienić spożywaną żywność w energię
- do syntezy hormonów i enzymów
- dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowo-szkieletowego
- do kontrolowania płynów ustrojowych
Nasz organizm potrzebuje makrominerałów w większych ilościach i są to m.in. minerały takie jak magnez, wapń i potas.
Z drugiej strony mikrominerały są wymagane w małych lub śladowych ilościach. Należą do nich żelazo, chrom i cynk.
Makrominerały
Wapń
Wapń jest najpowszechniejszym minerałem w naszym organizmie. Bierze udział w skurczu mięśni, tworzeniu zębów i kości oraz wydzielaniu hormonów.Niedobór wapnia: Długotrwałe niewystarczające spożycie może skutkować niską gęstością kości, krzywicą, osteomalacją i osteoporozą.
Nadmiar wapnia: powoduje nudności, wymioty, zaparcia, suchość w ustach, pragnienie, zwiększone oddawanie moczu, kamienie nerkowe i zwapnienie tkanek miękkich.
Źródła wapnia w żywności: Mleko, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, tofu, melasa, sardynki, okoń, pstrąg, kapusta pekińska, rabarbar, nasiona sezamu
Gdzie znajdziesz go w vitapacku: Calcium Plus™
Potas
Razem z sodem potas pomaga w utrzymaniu tzw. gradientu elektrochemicznego, który określa sposób przemieszczania się jonów przez błonę komórkową.Niedobór potasu: Zwykle spowodowany stanem niepotrzebnego nadmiernego spożycia białka lub nadmiernego stosowania leków moczopędnych. Niski poziom potasu we krwi może powodować arytmię serca, a nawet zatrzymanie akcji serca.
Nadmiar potasu: Objawy obejmują mrowienie w kończynach i osłabienie mięśni. Wysokie dawki suplementów potasu mogą powodować nudności, wymioty i biegunkę.
Źródła potasu w żywności: słodkie ziemniaki, pomidory, warzywa liściaste, marchew, śliwki, fasola, melasa, dynia, ryby, banany, brzoskwinie, morele, arbuz, ziemniaki, daktyle, rodzynki, grzyby
Magnez
Magnez pełni w organizmie setki ról. Niektóre z nich obejmują metabolizm węglowodanów i tłuszczów, syntezę białek i DNA oraz pomoc w rozluźnieniu i „naprawie” mięśni.Niedobór magnezu: Objawy obejmują skurcze i drżenie mięśni, nudności i utratę apetytu, nieprawidłowe rytmy serca oraz problemy z myśleniem, nastrojem i pamięcią. Niedobór magnezu jest dość powszechny i może również odgrywać rolę w nadciśnieniu i cukrzycy typu 2.
Nadmiar magnezu: Nadmierna suplementacja może prowadzić do biegunki (magnez jest znanym środkiem przeczyszczającym), zaburzeń czynności nerek, niskiego ciśnienia krwi, osłabienia mięśni i duszności.
Źródła magnezu w żywności: Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, warzywa liściaste, ziemniaki, kakao (ciemna czekolada)
Gdzie znajdziesz go w vitapacku: Magnesium Plus™
Sód
Wraz z potasem sód pomaga utrzymać gradient elektrochemiczny w błonie komórkowej. Bierze także udział w regulacji płynów ustrojowych, objętości krwi i ciśnienia krwi.Niedobór sodu: Objawy obejmują nudności, wymioty, ból głowy, drgawki, zmęczenie i dezorientację. Sportowcy, którzy dużo się pocą i nawadniają bez dodatku elektrolitów, mogą być narażeni na ryzyko wystąpienia zaburzeń równowagi sodu.
Nadmiar sodu: Nadmierne spożycie może prowadzić do zwiększenia objętości płynów (obrzęków), nudności, wymiotów, biegunki i skurczów brzucha. Wysoki poziom sodu we krwi jest zwykle wynikiem nadmiernej utraty wody.
Źródła sodu w żywności: Cała przetworzona żywność, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, warzywa
Mikrominerały
Żelazo
Żelazo pomaga w tworzeniu hemoglobiny, czerwonych krwinek i naczyń krwionośnych. Jest niezbędny do transportu tlenu po całym organizmie. Żelazo w diecie występuje w dwóch postaciach: żelazo hemowe (z pokarmów zwierzęcych) i żelazo niehemowe (z pokarmów roślinnych). Spożywaj żelazo z witaminą C, aby zwiększyć wchłanianie.Niedobór żelaza: Niski poziom żelaza może prowadzić do anemii z małymi i bladymi czerwonymi krwinkami oraz obniżonej odporności. U dzieci niedobór żelaza wiąże się z zaburzeniami zachowania. Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem na świecie. Najbardziej zagrożone są kobiety miesiączkujące, kobiety w ciąży oraz osoby jedzące wyłącznie produkty roślinne.
Nadmiar żelaza: częsta przyczyna zatruć u dzieci. Nadmierne spożycie dodatkowej dawki żelaza jest sytuacją awaryjną. Nadmiar żelaza wiąże się ze zwiększonym ryzykiemm choroby układu krążenia, nowotwory i choroby neurodegeneracyjne.
Źródła żelaza w żywności: czerwone mięso, podroby, melasa, fasola lima, fasola, rodzynki, brązowy ryż, zielone warzywa liściaste, wodorosty, pestki dyni, ciemny drób, ryby
Gdzie go znaleźć w vitapacku: Iron Plus™
Cynk
Cynk bierze udział we wzroście i rozwoju, funkcjach neurologicznych, reprodukcji, odporności, strukturze i funkcjonowaniu komórek i nie tylko.Niedobór cynku: Objawy obejmują zaburzenia wzrostu, obniżoną odporność, nieprawidłowości szkieletowe, opóźnione dojrzewanie płciowe, słabe gojenie się ran, zmiany smaku, ślepotę kukurydzianą i wypadanie włosów. Do osób zagrożonych niedoborami zaliczają się osoby starsze, alkoholicy, weganie i osoby z zespołem złego wchłaniania.
Nadmiar cynku: ból brzucha, biegunka, nudności i wymioty. Przewlekłe stosowanie zbyt dużej ilości cynku może prowadzić do niedoboru miedzi.
Źródła cynku w żywności: Grzyby, szpinak, nasiona sezamu, pestki dyni, zielony groszek, fasolka po bretońsku, orzechy nerkowca, groszek, produkty pełnoziarniste, flądra, owies, ostrygi, kurczak
Gdzie go znaleźć w vitapacku: Zinc Plus™
Miedź
Miedź jest przeciwutleniaczem i bierze także udział w produkcji energii, tworzeniu kolagenu i syntezie białek.Niedobór miedzi: Niedokrwistość niepoddająca się leczeniu żelazem, utrata włosów i koloru skóry (zauważana jest także hipopigmentacja skóry i włosów), mała liczba białych krwinek.
Nadwyżki miedzi: rzadkie. Objawy obejmują ból brzucha, nudności, wymioty i biegunkę. Długotrwałe narażenie na niższe dawki miedzi może spowodować uszkodzenie wątroby.
Źródła miedzi w żywności: grzyby, zielone warzywa liściaste, jęczmień, soja, tempeh, nasiona słonecznika, fasola, fasola garbanzo, orzechy nerkowca, melasa, wątroba.
Chrom
Chrom odgrywa ważną rolę w metabolizmie glukozy i tłuszczów oraz wspomaga działanie insuliny. Dieta bogata w cukier może zwiększać wydalanie chromu z moczem, co oznacza, że ludzie mogą potrzebować większej ilości chromu.Niedobór chromu: Objawy obejmują upośledzoną tolerancję glukozy i podwyższony poziom krążącej insuliny
Nadmiar chromu: Generalnie ograniczony do narażenia przemysłowego. Długotrwałe stosowanie suplementów może zwiększyć uszkodzenia DNA.
Źródła chromu w żywności: sałata, cebula, wołowina, mięso pełnoziarniste, ziemniaki, grzyby, owies, suszone śliwki, orzechy, drożdże.
Jod
Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji hormonów tarczycy T₃ i T₄.Niedobór jodu: upośledza wzrost i rozwój neurologiczny. Niedobór może również prowadzić do zmniejszonej produkcji hormonów tarczycy i powiększenia tarczycy. (Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat uszkodzenia tarczycy i postępowania.)
Nadmiar jodu: Objawy obejmują gorączkę, biegunkę, pieczenie w ustach/gardle/żołądku i powiększenie tarczycy.
Pokarmowe źródła jodu: Warzywa morskie, sól jodowana, jaja, produkty mleczne
Selen
Selen jest przeciwutleniaczem i odgrywa również rolę w metabolizmie hormonów tarczycy.Niedobór selenu: Może przyczyniać się do zapalenia stawów lub kardiomiopatii młodzieńczej (choroby serca). Może również zmniejszać aktywność glutationu i zwiększać utlenianie.
Nadmiar selenu: wiele objawów, w tym problemy skórne, łamliwe włosy i paznokcie, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zmęczenie i nieprawidłowości układu nerwowego.
Pokarmowe źródła selenu: orzechy brazylijskie (ale nie za dużo – zaledwie sześć orzechów brazylijskich może dostarczyć 800 mcg selenu, czyli przekracza górną zalecaną dawkę!), grzyby, jęczmień, łosoś, produkty pełnoziarniste, orzechy włoskie, jaja
Gdzie go znaleźć w vitapacku: Zinc Plus™
Mangan
Mangan jest przeciwutleniaczem, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i cholesterolu.Niedobór manganu: Zwykle nie obserwowany u ludzi.
Nadmiar manganu: Zwykle w wyniku narażenia przemysłowego.
Źródła manganu: zielone warzywa liściaste, jagody, ananas, sałata, tempeh, owies, soja, orkisz, brązowy ryż, fasola garbanzo
Molibden
Molibden odgrywa rolę w metabolizmie składników odżywczych, a także w rozkładzie leków i toksyn.Niedobór molibdenu: Bardzo rzadko.
Nadmiar molibdenu: Bardziej prawdopodobny niż niedobór. Nadal bardzo rzadkie.
Źródła molibdenu w żywności: Rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste
Czy wiesz już, ile minerałów potrzebujemy do życia? Rozwiąż więc test tutaj, w prawym górnym rogu i dowiedz się, których Ci brakuje! Bez nich nie można żyć w 100% zdrowo.