Wielka encyklopedia witamin: wszystko, co musisz wiedzieć o witaminach A-Z

Czym są witaminy? Jak dzielimy witaminy? Jak się wchłaniają? Czym są i jakie pełnią funkcje? Tyle pytań... a my znamy odpowiedzi na wszystkie!

Czym są witaminy?

Witaminy to substancje organiczne, które są niezbędne człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania. W przeciwieństwie do węglowodanów, tłuszczów i białek (makroskładników) potrzebujemy ich w niewielkich ilościach, dlatego zaliczają się do mikroelementów (mikroskładników). Zdecydowana większość witamin musi pochodzić z naszej diety lub suplementów, gdyż organizm albo ich nie wytwarza, albo produkuje ich bardzo mało.

Na co pomagają witaminy?

Witaminy spełniają różne role w organizmie. Jedną z najważniejszych rzeczy, które robią, jest to, że działają jako koenzymy. Koenzymy wzmagają działanie enzymów i pomagają w przeprowadzaniu reakcji w organizmie - na przykład skurczu mięśni.

Jak witaminy wchłaniają się w organizmie?
Napisaliśmy nawet o tym cały osobny artykuł.

Jak dzielimy witaminy?
Witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach lub w wodzie.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być dobrze wchłaniane do organizmu wraz z tłuszczami z pożywienia. Jeśli w naszej diecie nie spożywamy wystarczającej ilości tłuszczu, nie wchłaniamy tych witamin prawidłowo. Dlatego dieta bardzo niskotłuszczowa może prowadzić do niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie wymagają tłuszczu, aby się wchłonąć. Jednak na ogół nie są one magazynowane w organizmie w dużych ilościach i mogą być wydalane z moczem. W efekcie musimy je jeść częściej.



Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witamina A (retinoidy i karotenoidy)
Rodzina witaminy A obejmuje źródła zwierzęce (retinol, retinal i kwas retinowy) i źródła roślinne (karotenoidy). Pomagają zachować zdrowie oczu, wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego i gojenie się ran.

Niedobór witaminy A: Trudności w widzeniu w słabym świetle, szorstka/sucha skóra.

Nadmiar witaminy A: Hiperwitaminoza A jest spowodowana spożyciem nadmiernych ilości wstępnie przygotowanej witaminy A (znajdującej się w suplementach diety, ale także w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba). Preformowana witamina A jest szybko wchłaniana i powoli usuwana z organizmu. Mogą wystąpić nudności, ból głowy, zmęczenie, utrata apetytu, zawroty głowy i suchość skóry. Nadmierne spożycie w czasie ciąży może powodować wady wrodzone. Toksyczność karotenoidów jest rzadka.

Źródła witaminy A: wątroba, żółtka jaj, marchew, słodkie ziemniaki, dynia, zielone warzywa liściaste, dynia, papryka, buraki

Witamina D (kalcyferol, 1,25-dihydroksywitamina D)
Witamina D to tak naprawdę grupa prohormonów (prekursorów hormonów). Roślinna forma witaminy D nazywana jest ergokalcyferolem (witamina D₂), a forma zwierzęca nazywana jest cholekalcyferolem (witamina D₃). Witamina D pomaga w wchłanianiu wapnia, funkcjonowaniu układu odpornościowego i regulacji tolerancji glukozy.

Niedobór witaminy D: U dzieci niedobór witaminy D może powodować krzywicę, zdeformowane kości, opóźniony wzrost i miękkie zęby. U dorosłych niedobór witaminy D może prowadzić do niskiej gęstości kości i próchnicy zębów. Osoby o ciemniejszej skórze są bardziej narażone na niedobory.

Nadmiar witaminy D: Nie możemy uzyskać zbyt dużej ilości witaminy D ze słońca; tylko nadmierna suplementacja. Zbyt dużo witaminy D zwiększa poziom wapnia we krwi i może powodować utratę apetytu, nudności, wymioty, nadmierne pragnienie, nadmierne oddawanie moczu, swędzenie, osłabienie mięśni, ból stawów i zwapnienie tkanek miękkich.

Źródła witaminy D w pożywieniu: Chociaż nie jest to żywność, najłatwiej dostępnym i „naturalnym” źródłem witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne. Występuje także w wzbogaconej żywności, grzybach, łososiu, makreli, sardynkach, tuńczyku, krewetkach, żółtkach jaj i wątrobie wołowej.

Gdzie znajdziesz go w vitapacku: Sunlight™, Calcium Plus™



Witamina E (tokoferole i tokotrienole)
Witamina E nie jest w rzeczywistości pojedynczą witaminą, ale rodziną ośmiu związków: czterech tokoferoli i czterech tokotrienoli. Rodzina witamin E to silne przeciwutleniacze, które biorą także udział w komunikacji między komórkami.

Niedobór witaminy E: Objawy obejmują osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia, trądzik, uszkodzenie czerwonych krwinek i problemy z koordynacją mięśni (ataksja).

Nadmiar witaminy E: Istnieje ryzyko upośledzenia krzepnięcia krwi.

Źródła pokarmowe witaminy E: Zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona, oliwki, awokado



Witamina K
Witamina K to grupa witamin obejmująca witaminę K₁ (w postaci roślinnej) i witaminę K₂ (w postaci zwierzęcej). Witamina K bierze udział w prawidłowym krzepnięciu krwi, a także odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowych kości.

Niedobór witaminy K: Skłonność do krwawień lub krwawień i niedokrwistość.

Nadmiar witaminy K: Może zakłócać działanie leków rozrzedzających krew. Nie jest znana toksyczność w dużych dawkach.

Źródła pokarmowe witaminy K: Brokuły, zielone warzywa liściaste, pietruszka, rzeżucha, szparagi, brukselka, fasolka szparagowa, groszek zielony

Gdzie znajdziesz go w vitapacku: Calcium Plus™



Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina B1 (tiamina)
Witamina B1 bierze udział w produkcji energii, a także w syntezie DNA i RNA, kwasów nukleinowych będących nośnikami naszego materiału genetycznego.

Niedobór witaminy B1: Objawy obejmują pieczenie stóp, osłabienie kończyn, szybkie bicie serca, obrzęk, utratę apetytu, nudności, zmęczenie i problemy trawiennelematy.

Nadmiar witaminy B1: Nieznana.

Źródła pokarmowe witaminy B1: nasiona słonecznika, szparagi, sałata, grzyby, czarna fasola, fasola, soczewica, szpinak, groszek, fasola pinto, fasola lima, bakłażan, brukselka, pomidory, tuńczyk, pszenica pełnoziarnista, soja

Gdzie go znaleźć w vitapacku: B-Complex™

Witamina B2 (ryboflawina)
Witamina B2 pomaga w wytwarzaniu czerwonych krwinek i metabolizowaniu toksyn w wątrobie. (To także powoduje, że twoje siusiu stają się jasnożółte, gdy bierzesz multiwitaminę!)

Niedobór witaminy B2: Objawy obejmują pęknięcia, bruzdy i owrzodzenia w kącikach ust i warg, zapalenie skóry, zapalenie spojówek, wrażliwość na światło (światłowstręt), zapalenie jamy ustnej, lęk, utratę apetytu i zmęczenie.

Nadmiar witaminy B2: Bardzo rzadko. Nadmierna suplementacja może powodować uszkodzenie wątroby.

Źródła pokarmowe witaminy B2: migdały, soja/tempeh, grzyby, szpinak, produkty pełnoziarniste, jogurt, makrela, jaja, wątroba

Gdzie go znaleźć w vitapacku: B-Complex™

Witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy)
Witamina B3 odgrywa rolę w naprawie DNA, utrzymaniu zdrowych nerwów i kontrolowaniu poziomu cholesterolu.

Niedobór witaminy B3: Objawy obejmują zapalenie skóry, biegunkę, demencję i zapalenie żołądka.

Nadmiar witaminy B3: Bardzo rzadko z pożywienia. Dodatkowy kwas nikotynowy (forma niacyny) może powodować zaczerwienienie skóry, swędzenie, upośledzoną tolerancję glukozy i niestrawność. Przyjmowanie dużych dawek przez miesiące może spowodować uszkodzenie komórek wątroby.

Źródła pokarmowe witaminy B3: Grzyby, szparagi, orzeszki ziemne, brązowy ryż, kukurydza, zielone warzywa liściaste, słodkie ziemniaki, ziemniaki, soczewica, jęczmień, marchew, migdały, seler, rzepa, brzoskwinie, kurczak, tuńczyk, łosoś

Gdzie go znaleźć w vitapacku: B-Complex™

Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Witamina B5 pomaga w tworzeniu acetylo-CoA, ważnej cząsteczki zaangażowanej w produkcję energii. Pomaga także zachować zdrową skórę.

Niedobór witaminy B5: Bardzo mało prawdopodobne. Mrowienie w nogach może wystąpić tylko przy poważnym niedożywieniu.

Nadmiar witaminy B5: Możliwe nudności, zgaga i biegunka w przypadku dużych dawek suplementów diety.

Źródła pokarmowe witaminy B5: Brokuły, soczewica, groszek, awokado, cała pszenica, grzyby, słodkie ziemniaki, nasiona słonecznika, kalafior, zielone warzywa liściaste, jajka, dynia, truskawki, wątroba

Gdzie go znaleźć w vitapacku: B-Complex™

Witamina B6 (pirydoksyna)
Witamina B6 bierze udział w rozkładzie glikogenu, funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego oraz produkcji neuroprzekaźników i hormonów steroidowych.

Niedobór witaminy B6: Objawy obejmują zapalenie skóry i układu trawiennego, bezsenność, dezorientację, nerwowość, depresję, drażliwość i anemię.

Nadmiar witaminy B6: Wysokie dawki dodatkowej witaminy B6 mogą powodować bolesne objawy neurologiczne.

Źródła pokarmowe witaminy B6: cała pszenica, brązowy ryż, zielone warzywa liściaste, nasiona słonecznika, ziemniaki, fasola garbanzo, banan, pstrąg, szpinak, orzechy włoskie, masło orzechowe, tuńczyk, łosoś, fasola lima, kurczak

Gdzie go znaleźć w vitapacku: B-Complex™

Witamina B7 / Witamina H (Biotyna)
Witamina B7 bierze udział w produkcji energii oraz replikacji i transkrypcji DNA.

Niedobór biotyny: Bardzo rzadki u ludzi. Należy pamiętać, że surowe białka jaj zawierają awidynę, białko, które wiąże się z biotyną i zapobiega jej wchłanianiu. Regularne spożywanie surowych białek jaj może powodować niedobór biotyny.

Nadmiar witaminy B7: Nieznana.

Źródła biotyny w żywności: zielone warzywa liściaste, większość orzechów, pieczywo pełnoziarniste, awokado, maliny, kalafior, marchew, papaja, banan, łosoś, jajka

Gdzie go znaleźć w vitapacku: B-Complex™

Witamina B9 (kwas foliowy)
Kwas foliowy pomaga w tworzeniu nowych białek i bierze również udział w rozwoju płodu.

Kwas foliowy odnosi się do naturalnie występującej formy występującej w żywności. Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy stosowaną w większości suplementów i wzbogaconej żywności.

Niedobór witaminy B9: Niedokrwistość (makrocytarna/megaloblastyczna), mała liczba białych krwinek (leukopenia), mała liczba płytek krwi (małopłytkowość), osłabienie, utrata masy ciała, pękanie i zaczerwienienie języka i ust oraz biegunka. W czasie ciąży istnieje ryzyko niskiej masy urodzeniowej, przedwczesnego porodu i wad cewy nerwowej.

Nadmiar witaminy B9: Brak w pożywieniu. Duże dawki dodatkowego kwasu foliowego mogą maskować podstawowy niedobór witaminy B12.

Źródła pokarmowe witaminy B9: Zielone warzywa liściaste, szparagi, brokuły, brukselka, owoce cytrusowe, fasola i rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zielony groszek, awokado, orzeszki ziemne, podroby

Gdzie go znaleźć w vitapacku: B-Complex™

Witamina B12 (kobalamina)
Witamina B12 bierze udział w syntezie DNA, a także pomaga w tworzeniu i utrzymaniu zdrowych komórek krwi i komórek nerwowych. Witamina B12 potrzebuje do wchłaniania „czynnika wewnętrznego” (związku wydzielanego przez żołądek podczas trawienia). Możemy przechowywać tę witaminę w naszym organizmie przez dziesięciolecia – mimo to należy ją regularnie spożywać.

Niedobór witaminy B12: Objawy obejmują niedokrwistość złośliwą, problemy neurologiczne, zapalenie jamy ustnej. Bardziej zagrożone